Berolahraga tingkat tinggi (termasuk berlari) akan membutuhkan asupan nutrisi yang juga tinggi. Nutrisi ini harus dapat menutup kebutuhan tubuh terhadap tenaga, zat pembangun tubuh, dan pelancar metabolisme. Seringkali yang membedakan professional dengan orang biasa adalah jumlah dan pemakanannya. Jadi, nutrisi harus diperhatikan bagi siapa saja yang ingin ikut serta dalam kompetisi olahraga apapun.
Latihan dan balapan sebenarnya sama secara biologis, jadi pola asupan nutrisi untuk kedua kegiatan tidak begitu berbeda. Berikut adalah contoh pola asupan nutrisi untuk setiap fase kegiatan.
1. Pra Kegiatan
Untuk pra kegiatan (beberapa jam sebelum lari) , perbanyak proporsi makanan energi , sekitar satu piring penuh. Makanan energi yang baik adalah karbohidrat kompleks yang pelepasannya lambat, seperti nasi, jagung, ubi, dan zat pati lainnya. Beri tambahan serat dari sayur atau buah untuk asupan vitamin dan serat yang tak kalah penting. Mengkonsumsi buah yang kaya antioksidan setiap pagi dapat meningkatkan kesegaran tubuh yang juga bermanfaat pada performa lari. Jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup, sekitar 400ml atau dua gelas sedang setiap setelah makan. Air juga dapat diminum beberapa menit sebelum lari atau tepat sebelum lari dalam jumlah yang lebih sedikit. Kurangi jumlah protein dan makanan manis sebelum lari karena berpotensi mengurangi performa lari, baik untuk latihan maupun balapan, namun jangan sama sekali tidak ada jika akan berlari jarak 10 km keatas.
Jika telah makan dalam sekitar 3 jam, bisa segera lari tanpa tambahan apa-apa. Jika melebihi itu, makanlah tambahan karbohidrat, satu jam sebelum lari dalam jumlah yang sedang. Hal ini untuk menghindari kekurangan energi ketika lari juga mencegah perut kembung kekenyangan dan akhirnya menghambat lari.
2. Saat Kegiatan
Untuk setiap satu jam kegiatan, pastikan tubuh dicukupi asupan tenaganya sekitar 30-50 gram karbohidrat. Karbohidrat yang baik adalah yang berasal dari bahan utuh (whole grain) supaya mudah dicerna dan berupa karbohidrat kompleks yaitu pati, yang pelepasannya lambat sehingga pasokan energi merata sepanjang kegiatan. Biasanya, dalam satu jam seseorang dapat menjangkau 8-10 km atau lebih dengan berlari. Jadi jika berlatih dibawah jarak atau waktu tersebut, tidak perlu makan di tengah-tengah kegiatan.
Untuk rehidrasi, minumlah setiap 15 menit-20 menit sekali. Minum air yang isotonik, yaitu yang komposisinya serupa dengan cairan tubuh, air dengan garam mineral 1%. Jika hanya air putih, tubuh akan terasa lemas karena kekurangan garam yang melancarkan metabolisme.
3. Pasca Kegiatan
Begitu selesai melakukan latihan, segeralah makan untuk mempercepat pemulihan dan mengurangi resiko cidera. Makan 10g-20g protein dan 20g-50g karbohidrat, sesuai dengan intensitas kegiatan. Jadi ada baiknya untuk sudah mempersiapkan makanan sebelum latihan atau aktifitas berat lainnya.
Pisang adalah sumber karbohidrat yang sangat baik untuk dikonsumsi sebelum, saat, ataupun sesudah kegiatan lari.
|
|---|
4. Keseluruhan
Dalam sehari, sebaiknya kita mencukupi asupan nutrisi sebanyak 5-8g karbohidrat per kg berat tubuh, 1 g-1,3g protein per kg berat tubuh, dan 1-2g/kg lemak baik per berat tubuh. Lemak juga sebaiknya seperempatnya mengandung lemak jenuh. Air juga tak kalah penting, dan untuk yang berlatih keras sebaiknya dalam sehari minum 3l air, minimal 2,5l. Untuk protein, tambah jumlahnya jika sehabis berlatih sangat banyak seperti baru saja menempuh jarak baru.
Setiap kali makan, usahakan agar dalam satu porsi terdapat ketiga macam makanan, yaitu makanan energi, makanan fungsional (zat pembangun), dan makanan kesehatan. Total pemakanan juga harus mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan seperti karbohidrat, protein, vitamin, serat, mineral, dan lemak sesuai dengan piramida makanan.
Jika tubuh masih terasa lapar, lemas, tidak bertenaga, atau kurang fit bahkan nyeri, perhatikanlah apa yang kurang. Dengarkan apa kata tubuh dan temukan jawabannya. Yang penting, penuhi sesui dengan apa yang diinginkan tubuh, dari jenis-jenisnya dan jumlahnya.
TIPS DAN CATATAN
1. Lemak dari minyak ikan dapat meningkatkan pemasukan udara dalam pernafasan.
2. Suplemen penambah darah atau zat besi dapat membantu meningkatkan VO2 MAX dengan menambah volume darah yang mengalir pada paru-paru, dan meningkatkan kapasitas muatan oksigen dalam pembuluh darah.
3. Kacang-kacangan seperti almond dan kacang mete mengandung magnesium yang dapat meningkatkan produksi energi tubuh.
4. Jahe terbukti secara klinis dapat mengurangi cidera akibat olahraga dan dapat memacu pertumbuhan otot.
5. Kafein dapat meningkatkan performa atletik tubuh sehingga dapat mempercepat lari. Untungnya, zat ini merupakan peningkat performa tubuh yang legal (tidak seperti doping sintetis). Namun waspada agar tidak ketergantungan, gunakan untuk balapan saja, untuk latihan usahakan dihindari.
